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2019-08-31 07:30:01

作者:Scott Fenwick

学士/荣誉学位

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我们生活在“越多越好”和“无法获得太多好事”的世界。 虽然这些说法可能适用于财富,健康和幸福,但在体重训练和锻炼方面并不一定有效。 健身爱好者更合适的座右铭应该是“专注于质量,而不是数量”。

每个健身俱乐部都有一群健身爱好者可以在健身房锻炼数小时(有些是每天)。 典型的锻炼包括多组和“x”次锻炼的代表。 锻炼程序使用相同的公式:

1.完成一组“x”重复。

2.Rest。

3.重复“x”集。

如果锻炼程序仅包括八次锻炼,则可能需要很长时间才能完成(更不用说热身,冷静和任何心血管锻炼)。

除了在健身房度过时,我们大多数人还有更重要的事情要做。 与朋友共度时光,完成重要的差事,在家休息或享受乐趣将被视为更好的选择。 不幸的是,我们知道身体活动和锻炼对整体健康和生活质量的重要性。 答案? 在更短的时间内完成相同数量的工作!

为您的重量训练锻炼增加质量的10个技巧

任何阻力训练锻炼的最终目标是完全(和安全地)将肌肉排出到“肌肉衰竭”点。 肌肉衰竭是一个人由于缺乏肌肉力量而无法完成重复的点。 在这一点上,所有的肌肉纤维都被“敲出”并且肌肉疲劳。 这是肌肉需要恢复和再生以在稍后面对相同挑战时更好地执行的点。

为了使您的重量训练锻炼更加有效和高效(身体和精神上),请遵循以下十个提示:

1.将你的身心努力集中在每次重复上。 想想你在运动的每个部分收缩的肌肉。 不要失去焦点或分散注意力。

2.慢慢完成每次重复

3.每次重复使用全范围的运动(肌肉在充盈开始时完全伸长,在收缩的最高点完全缩短)。

4.当肌肉完全弯曲(缩短)时,在降低体重之前以最大收缩完成运动一秒钟。

5.不要用动量来举重。

6.每次重复之间暂停1-2秒。

7.专注于每次重复的偏心阶段(即将重量降低到起始位置)。 任何升力的这个阶段传统上比同心相接合更多的肌肉纤维。

8.在每次重复过程中使您的核心稳定肌肉。

9.建立一个安全的基础(站立练习),双脚平放并固定在地面上,膝盖始终略微弯曲。

10.在重复,训练和练习之间保持休息时间。

通过在每次重复锻炼期间集中精力和体力,您可以在更短的时间内完成相同数量的体力劳动(或更多),并享受更多的空闲时间远离健身房。 小心。 仅仅因为你在健身房锻炼身体的时间较少并不意味着你需要更少的时间来恢复。 你可能已经完成了更多的整体工作(和肌肉损伤),所以情况恰恰相反。 如果您希望获得持久的效果,那么您给予自己的休息和恢复实际上比您在健身房的工作更重要。

有效培训。 以安全为本训练。 最后,您将每次都获得高质量锻炼的回报。

实现它

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